Sự thật về thuyết Calorie

Nếu bạn đã từng cố để giảm cân, hoặc thậm chí là tăng cân, chắc bạn đã từng nghe đến thuyết calorie – 1 cơ chế được hiểu đơn giản là nếu lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày lớn hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ thì bạn sẽ tăng cân, và ngược lại. Tuy nhiên, lại có rất nhiều người chỉ ra rằng việc bạn ăn những gì quan trọng hơn việc bạn ăn bao nhiêu, cả về mặt tăng/ giảm cân lẫn lợi ích cho sức khoẻ lâu dài.

Vậy hãy cùng Food Meaning tìm hiểu xem, liệu thuyết calories, hay còn gọi là mô hình nạp/tiêu calo, có hoạt động chính xác và hiệu quả không nhé.

Chi tiết về thuyết calories( mô hình nạp/tiêu calo)

Mô hình nạp/ tiêu calo được dựa trên một giả định rằng để giữ nguyên được cân nặng của bạn, lượng calo mà bạn ăn vào phải khớp với lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao. Như vậy, “calo nạp” chính là lượng calo có được từ thức ăn hàng ngày của bạn, còn “calo tiêu” chính là lượng calo mà cơ thể bạn “đốt” hàng ngày.

Có 3 quá trình hoạt động chính của cơ thể gây tiêu hao calories:

-Trao đổi chất: Cơ thể sử dụng phần lớn lượng calo có được từ thức ăn của bạn để duy trì sự sống, ví dụ như giúp tim đập, tái tạo mô sống,… Năng lượng dùng cho hoạt động này được đo bằng chỉ số BMR

-Tiêu hoá: Trung bình khoảng 10-15% lượng “calo nạp” sẽ được dùng cho việc tiêu hoá thức ăn và lượng calo cần cho quá trình này nhiều hay ít phụ thuộc vào loại chất dinh dưỡng mà cơ thể tiêu hoá.

-Hoạt động thể chất: Phần “calo nạp” còn lại sẽ được dùng làm năng lượng cho các hoạt động thể chất hàng ngày như tập thể hình, đi bộ, rửa chén,…

Như vậy, khi lượng calo nạp vào bằng với lượng calo mà cơ thể cần để trao đổi chất, tiêu hoá và hoạt động thể chất, cân nặng của bạn sẽ ổn định không tăng/giảm.

Vậy theo lý thuyết, mô hình nạp/tiêu calo là chân lý. Bạn cần sự thiếu hụt calories để có thể giảm cân và ngược lại.

Bác bỏ và sự thật

Theo góc nhìn trên, để có thể giảm cân, bạn không còn cách nào khác ngoài việc ăn ít calo thức ăn hơn hoặc đốt nhiều calo hơn.

Khi cơ thể đã tiêu đủ lượng calo cần thiết, lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ để dành, phần lớn dưới dạng mỡ, chỉ một số dưới dạng glycogen trong cơ bắp.

Một vài nghiên cứu cho rằng “ăn gì” ảnh hưởng nhiều hơn là “ăn bao nhiêu”, và lượng calories trong chế độ ăn không tác động gì đến cân nặng cả. Tuy nhiên, các nghiên cứu này dựa trên một vài giả định sai lệch.

Ví dụ điển hình, chế độ ăn low-carb – chế độ ăn hạn chế lượng chất carbohydrate trong thức ăn, được tin là sẽ giúp giảm cân nhanh hơn dù không cần giảm lượng “calo nạp”. Vấn đề là, những người theo phương pháp này thường dựa vào diet journals để tính “calo nạp”, trong khi diet journals có độ sai lệch rất lớn, kể cả khi được đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng.

Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ quan tâm đến sự giảm cân, mà không đề cập đến việc giảm cân đó đến từ yếu tố nào: giảm cơ, giảm mỡ, hay mất nước? Những chế độ ăn khác nhau có mức ảnh hưởng khác nhau đến cơ bắp và độ mất nước. Chính điều đó làm cho các chế độ ăn này trông có vẻ hiệu quả.

Những nghiên cứu thực sự kiểm soát sự ảnh hưởng trên sẽ luôn cho ra kết quả rằng việc giảm cân liên quan đến sự thiếu hụt calorie. Và điều này luôn đúng dù cho lượng “calo nạp” có đến từ carbs, fat hay protein.

Sức khoẻ lại không đơn giản đến thế

Trong khi mô hình nạp/tiêu calo có vai trò thực sự trong việc tăng/ giảm cân thì khi nói đến vấn đề sức khoẻ, “không phải calorie nào cũng là calorie”.

Mỗi thực phẩm khác nhau sẽ có ảnh hưởng khác nhau đến các quá trình diễn ra trong cơ thể mà không phụ thuộc vào lượng calorie. Dưới đây là 1 số ảnh hưởng của loại thức ăn đến sức khoẻ:

Các nguồn calorie tác động đến hoóc- môn theo nhiều cách khác nhau

Một ví dụ dễ thấy là sự ảnh hưởng khác nhau giữa hai loại đường cơ bản glucose và fructose. Dù cung cấp 1 lượng calorie/ gram bằng nhau, cơ thể của bạn lại chuyển hoá chúng theo hai cách hoàn toàn khác nhau. Một bữa ăn chứa quá nhiều fructose sẽ dẫn đến kháng insulin, tăng chỉ số đường huyết, có lượng chất béo trung tính và cholesterol xấu (LDL) cao hơn, so sánh với một bữa ăn có cùng lượng calorie nhưng chứa glucose.

Dù vậy, trái cây, là thực phẩm chứa fructose tự nhiên cùng với nước và chất xơ, lại không gây ra tác động tiêu cực như trên.

Ngoài ví dụ trên, việc thay thế chất béo bão hoà trong bữa ăn bằng chất béo chưa bão hoà có khả năng giảm tỉ lệ mắc các bệnh về tim, dù chúng đều cung cấp cùng 1 lượng calorie trong 1 gram.

Ăn thực phẩm này lại no hơn ăn thực phẩm khác

Nếu bạn đang đói, bạn nên ăn 100 calorie đậu hơn là ăn 100 calorie kẹo ngọt. 

Thức ăn chứa nhiều protein và chất xơ sẽ mau chóng lấp đầy bụng của bạn hơn thức ăn chứa ít các chất này. Việc ăn kẹo, thực phẩm có rất ít chất xơ và protein, sẽ làm bạn ăn thêm quá nhiều vào các bữa sau đó, khiến cho việc giữ “calo nạp” bằng “calo tiêu” trở nên khó khăn hơn.

Tương tự, fructose có khả năng tăng lượng hoóc- môn đói ghrelin nhiều hơn so với glucose.

Thành phần dinh dưỡng: khi calorie không phải là tất cả

Lượng chất dinh dưỡng có trong calorie thức ăn đem đến sự khác biệt rất lớn.

Thức ăn giàu chất dinh dưỡng cung cấp rất nhiều vitamin, chất khoáng, và các hợp chất dinh dưỡng khác khi so sánh với thức ăn nghèo dinh dưỡng cùng khối lượng. Cùng một lượng calorie, trái cây sẽ luôn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn một cái bánh ngọt.

Ngoài trái cây, những thực phẩm giàu dinh dưỡng khác có thể kể đến là rau củ, ngũ cốc, các loại đậu, thịt, cá, trứng, sữa,… Trái ngược với chúng là kem, bánh quy, nước ngọt, nước có cồn,…

Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng sẽ giảm tỉ lệ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, thậm chí kéo dài tuổi thọ của bạn.

Lời kết

Thuyết calorie hay mô hình tiêu/ nạp calo đúng thật là có tác dụng với việc tăng/ giảm cân. Bạn sẽ chỉ giảm cân khi lượng “calo nạp” ít hơn “calo tiêu” và ngược lại.

Tuy nhiên, mô hình này chưa thực sự hoàn hảo và còn thiếu sót trong việc đảm bảo lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khoẻ của bạn. Những thực phẩm khác nhau sẽ có ảnh hưởng khác nhau đến hoóc- môn, quá trình chuyển hoá, cảm giác đói và no,… Điều này cũng sẽ ảnh hưởng một phần đến lượng “calo nạp” của bạn.

Dù sao một sức khoẻ tốt vẫn đáng giá hơn một vóc dáng hoàn hảo. Vậy nên, dù tuân theo chế độ ăn nào, bạn cũng đừng “vì con tép mà bỏ con tôm” nhé!

Trần Đình Quốc Toàn

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *