Carbohydrates – Không chỉ đơn giản là tinh bột

Carbohydrates chỉ đơn giản là tinh bột?

Carbohydrates không quan trọng cho cơ thể và cần được giảm thiểu tối đa?

Muốn có một vóc dáng đẹp thì nên tránh xa carbohydrates ra?

Người thì có người this, người that. Còn carbohydrates thì chỉ là carbohydrates mà thôi?

Chà, có lẽ ai đó cần phải bổ sung kiến thức về chất dinh dưỡng này để có một sức khỏe tốt cũng như một vóc dáng lý tưởng rồi đây. Cùng Food Meaning giải đáp những câu hỏi trên qua bài viết này nhé!

Carbohydrates không là tinh bột thì là gì?

Carbohydrates- còn được gọi ngắn gọn là carbs, là một thành viên của tam ca “chất dinh dưỡng đa lượng”(macronutrients) gồm carbs, protein, lipids. Carbs có chức năng chính là cung cấp năng lượng (calories) cho cơ thể chúng ta.

Bài viết về macronutrients và các thành phần của nó: updating

Và đúng, carbs là tinh bột. Tuy nhiên,đừng khăng khăng rằng chỉ có các thức ăn tinh bột mới chứa carbs mà thôi. Ngoài tinh bột ra, carbs còn có thể là đường và một chất mà nhiều người sẽ không ngờ đến – chất xơ. Carbs là thành phần xuất hiện trong hầu hết các chất hữu cơ. Vì vậy, nó xuất hiện ở khắp mọi nơi trong cuộc sống của chúng ta.

Carbohydrates quan trọng như thế nào?

Trong ba loại chất dinh dưỡng đa lượng, carbohydrates là nguồn dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, từ việc hít thở đến việc khuân vác, từ việc sử dụng tay chân đến việc sử dụng đầu óc,…Đó là lý do những người thực hiện chế độ ăn tiêu thụ ít carbs sẽ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, không có sức lực. “Sương sương” như thế cũng đủ để cho thấy chất dinh dưỡng này cần thiết đến mức nào.

Carbs cũng góp phần vào quá trình xây dựng, tái tạo các cơ quan. Nó còn có vai trò quan trọng trong việc thực hiện các chức năng của não bộ và quá trình sản xuất hormone. Nói một cách ngắn gọn, carbs giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển. 

Ngoài ra, carbs còn giúp cơ thể chống lại một số loại bệnh. Công dụng này phần lớn đến từ chất xơ. Nhờ chất xơ có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, và từ thực phẩm, ta có thể giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì, phòng ngừa ung thư đại tràng,…

Một điều đặc biệt khác, trong khi phần lớn mọi người tin rằng carbohydrates luôn là tác nhân gây tăng cân, thì thực sự nó lại có thể giúp kiểm soát cân nặng nếu bạn sử dụng đúng cách. Chất xơ – vị huynh đài luôn bị đánh giá thấp đây, lại là một trong những đáp án “lành mạnh” nhất cho bài toán hóc búa “giảm cân”. Đa số các chất xơ đều không hòa tan, cơ thể sẽ không thể tiêu hóa dẫn đến việc bạn thấy no lâu hơn khi ăn nhiều chất xơ. Cảm giác no lâu sẽ loại bỏ cảm giác thèm ăn, giúp hạn chế việc bổ sung quá nhiều calorie so với nhu cầu  của cơ thể.

Bài viết về calories: https://foodmeaning.vn/food-insider-su-that-ve-thuyet-calorie

Carbs this, carbs that

Theo như lý giải phía trên, bạn có thể thấy, không phải cứ ăn ít carbohydrates thì mới là giảm cân, mới là tốt cho sức khỏe. Lại một lần nữa mình phải nói rằng, việc bạn ăn gì quan trọng hơn việc bạn ăn bao nhiêu. Còn tùy vào bạn ăn carbs gì, ăn như thế nào. Vì cũng như con người, cũng có carbs tốt và carbs xấu.

Carbs tốt là những carbs được hấp thu chậm, do đó tránh được sự tăng đường huyết đột ngột sau ăn. Carbs tốt có trong các thức ăn thực vật giàu vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật và đặc biệt là chúng thường chứa rất nhiều chất xơ (trừ những thức ăn tự nhiên ít chất xơ như sữa tách kem) Các thức ăn chứa carbs tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và hoa quả.

Ngược lại với carbs tốt, carbs xấu lại được hấp thu rất nhanh, khiến đường huyết cũng tăng cao và nhanh. Điển hình cho loại carbs này là đường, đường bổ sung và ngũ cốc đã qua xử lý. Do có thể nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose, loại carbs này rất có ích khi cơ thể cần gấp năng lượng như khi tập luyện thể thao hay trước khi thi đấu. Nhưng trong thực tế, năng lượng “nhanh” này thường trở nên dư thừa với đa số mọi người và sẽ tích lũy lại, dẫn tới thừa cân và béo phì. Các thực phẩm chứa nhiều carbs xấu có thể kể đến như kẹo, nước ngọt, trà sữa, bánh ngọt, kem, đồ ăn nhanh,…

Để đánh giá carbs tốt hay xấu, người ta dùng chỉ số GI ( chỉ số đường huyết của thực phẩm) để đo tốc độ tăng đường huyết của carbs. Chi tiết về chỉ số này sẽ được nói đến ở một bài viết khác. Dù vậy, bạn có thể nhớ đơn giản rằng carbs tốt có GI thấp( <= 55), còn carbs xấu có GI cao( > 70).

Lựa chọn carbohydrates cách thông minh

Để luôn có một bữa ăn lành mạnh, cân bằng, Food Meaning xin có một vài lời khuyên ngắn gọn về cách chọn lựa các loại carbs:

  • Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ
  • Lựa chọn ngũ cốc nguyên cám
  • Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem (không đường hoặc ít đường)
  • Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu
  • Tránh sử dụng quá nhiều đường bổ sung

Bên cạnh đó, bạn cũng nên đảm bảo tiêu thụ hàng ngày một lượng carbs từ 45-65% tổng số calories để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Tuy những thông tin được đưa ra trong bài viết chỉ mới dừng ở mức cơ bản, Food Meaning tin rằng lượng kiến thức trên cũng đủ để bạn hiểu rõ hơn về anh chàng “Carbohydrates” này và có thể cùng anh ta xây dựng sức khỏe và vóc dáng mà bạn mong muốn.

Trần Đình Quốc Toàn

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *